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Obst und Gemüse

Gemüse und Obst weisen eine hohe Nährstoffdichte auf und enthalten hohe Gehalte an Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Gemüse enthält neben Mikronährstoffen viel Wasser sowie Ballaststoffe und kaum Kalorien. Durch die geringe Energiedichte eignet es sich gut zum Sattessen. Daher können es gerne auch mehrere Portionen am Tag sein. Gut geeignet sind beispielsweise bunte Gemüsepfannen, Gemüseeintöpfe, Suppen und Gemüsesalate.

Obst liefert ebenso reichlich Mikronährstoffe, Wasser und Ballaststoffe. Allerdings enthalten einige Sorten auch viel Zucker. Hierdurch ist Obst kalorienreicher als Gemüse. Da süße Früchte bevorzugt gekauft werden, wurde der Zuckergehalt in den letzten Jahrzehnten durch Züchtung nach und nach erhöht. Auch ein säuerlicher Geschmack ist kein Indiz für weniger Zucker. Hier überdecken lediglich mehr Fruchtsäuren den hohen Zuckergehalt. Insbesondere der enthaltene Fruchtzucker wirkt im Gehirn auf das Hungerzentrum und fördert das Hungergefühl. Folglich sollte Obst  auf 1-2 Portionen am Tag beschränkt und möglichst zum Frühstück und Mittagessen gegessen werden.

Da jede Gemüse- und Obstsorte ein eigenes Nährstoffmuster aufweist, ist es wichtig, verschiedene Sorten zu kombinieren und abwechslungsreich aus dem Sortiment zu wählen. Eine Karotte enthält z.B. viel Vitamin A aber wenig Vitamin C, während es bei einer Orange umgekehrt ist. Abwechslung erspart zudem das mühselige Auseinandersetzen mit jeder Sorte und die Bewertung, ob diese geeignet oder ungeeignet ist. Bananen beispielsweise enthalten wichtiges Kalium, sind durch den hohen Stärkegehalt aber auch kalorienreicher als andere Obstsorten. Wer als Obst lediglich Banane isst, könnte damit Gefahr laufen, unbewusst zu viel Energie aufzunehmen. Durch häufigen Wechsel des Obstes besteht diese Gefahr nicht.