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Hunger und Sättigung

Das Hunger- und Sättigungsgefühl sind wichtige Signale zur Aufrechterhaltung der Energiehomöostase. Im besten Fall gleicht das Hungergefühl einen Energiemangel aus, während die Sättigung vor einer übermäßigen Energieaufnahme schützt. Bei vielen Übergewichtigen ist die Wahrnehmung beider Signale jedoch gestört, was langfristig die Energiebilanz in Richtung Mehraufnahme verschiebt. In seltensten Fällen sind hierfür körperliche Ursachen verantwortlich. Meist spielen psychologische Faktoren eine Rolle.

Viele Übergewichtige berichten immer wieder, dass sie seit längerem kein flaues Gefühl im Magen oder gar Magenknurren gespürt zu haben. Sie essen so kontinuierlich, dass der Körper bzw. Magen nicht mehr in den Zustand gelangt, ein echtes Hungergefühl signalisieren zu müssen. An dieser Stelle ist meist ein psychologisch bedingtes Appetitgefühl Auslöser zum Essen.

Andere Übergewichtige behaupten, nie oder nur selten Durst zu verspüren. Sie trinken oft weniger als einen Liter am Tag. Der Grund hierfür kann eine Verwechslung des Durst- mit einem scheinbaren Hungergefühl sein. Oft spüren sie ein unspezifisches Appetitgefühl, welches sie durch Essen besänftigen. Benötigte der Körper eigentlich Flüssigkeit, bleibt das Gefühl weiterhin erhalten, was langfristig zur Mehraufnahme führt. Besonders an dieser Stelle empfiehlt es sich, bei einem aufkommenden Appetitgefühl zuerst ein Glas Wasser zu trinken, um zu prüfen, ob das Verlangen hierdurch bereits verschwindet.

Makronährstoffe wirken sich unterschiedlich auf die Hunger-Sättigungs-Regulation aus. Ein Ziel der Mahlzeitengestaltung ist es, kohlenhydrat-, fett-, eiweißreiche Nahrungsmittel so zu kombinieren, dass ein möglichst ausgeprägtes und langanhaltendes Sättigungsgefühl entsteht.

Signale jenseits von Hunger
Ein echtes Hungergefühl spielt als Startsignal zum Essen bei vielen kaum noch eine Rolle. Meist sind es andere Gründe, die als Auslöser fungieren:

  • Gewohnheit: weil es gerade Mittagszeit ist, weil im Kino Popcorn dazu gehört oder weil vor der Arbeit immer beim Bäcker vorbeigeschaut wird
  • Gesellschaftlicher „Zwang“: weil die Familie zum Abendbrot zusammensitzt, weil man zum Kaffee eingeladen wurde oder weil der Kollege gerade auf den Geburtstag anstößt
  • Langeweile: weil man von einer monotonen Arbeit gelangweilt ist und sonst keine Ablenkung weiß
  • Frust, Stress, Ängstlichkeit oder Melancholie: weil man jetzt etwas braucht, was einen glücklich macht und eventuell das Geborgenheitsgefühl aus der Kindheit zurückbringt
  • Belohnung: weil man sich das Bier nach der Arbeit oder den Hamburger nach dem Fitnessstudiobesuch verdient hat
  • Sensorische Reize: weil die Pommes frites an der Imbissbude so gut duften, weil das Gebäck in der Auslage so lecker aussieht oder weil gerade jemand im Werbespot genüsslich in ein Pizza beißt

Es ist nahezu unmöglich, alle Faktoren immer zu umgehen. Dennoch ist es wichtig, sich Situationen, in denen ohne Hungergefühl gegessen wird, bewusst zu machen. In vielen Fällen lassen sich Strategien entwickeln, um die Situationen entweder zu umgehen oder sich in diesen anders zu verhalten.

Die Rolle des Magens
Der entscheidende Faktor für das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit ist die Magenfüllung. Rezeptoren in der Magenwand registrieren den Dehnungszustand des Magens und senden ein Signal in das Sättigungszentrum des Gehirns. Mahlzeiten mit einem hohen Volumen sättigen folglich besser als kleine Mahlzeiten. Hierbei spielt es keine Rolle, wie hoch der Energiegehalt der Speisen ist, da der Körper diesen nicht registriert.

  • eine große Portion kalorienarmes Gemüse sättigt besser als ein kleines Brötchen mit Marmelade

Darüber hinaus sättigen Mahlzeiten, die den Magen länger füllen besser, als Mahlzeiten, die diesen schnell passieren.

  • feste Mahlzeiten sättigen langanhaltender als Suppen oder Getränke. Suppen ohne feste Einlagen haben nur 10-25% der Sättigungswirkung fester Mahlzeiten. Besonders problematisch sind hochkalorische Getränke wie Limonade, Eistees, Milchshakes oder alkoholische Getränke.